Проблемы при регистрации на сайте? НАЖМИТЕ СЮДА!                               Не проходите мимо весьма интересного раздела нашего сайта - проекты посетителей. Там вы всегда найдете свежие новости, анекдоты, прогноз погоды (в ADSL-газете), телепрограмму эфирных и ADSL-TV каналов, самые свежие и интересные новости из мира высоких технологий, самые оригинальные и удивительные картинки из интернета, большой архив журналов за последние годы, аппетитные рецепты в картинках, информативные Интересности из Интернета. Раздел обновляется ежедневно.                               Всегда свежие версии самых лучших бесплатных программ для повседневного использования в разделе Необходимые программы. Там практически все, что требуется для повседневной работы. Начните постепенно отказываться от пиратских версий в пользу более удобных и функциональных бесплатных аналогов.                               Если Вы все еще не пользуетесь нашим чатом, весьма советуем с ним познакомиться. Там Вы найдете много новых друзей. Кроме того, это наиболее быстрый и действенный способ связаться с администраторами проекта.                               Продолжает работать раздел Обновления антивирусов - всегда актуальные бесплатные обновления для Dr Web и NOD.                               Не успели что-то прочитать? Полное содержание бегущей строки можно найти по этой ссылке.                              

Рыбий жир и Омега-3 — механизм действия и нужно ли принимать добавки

Помогает ли рыбий жир продлить жизнь и предохранить мозг в пожилом возрасте.

Рыбий жир и Омега-3 — механизм действия и нужно ли принимать добавки

Некоторые авторы книг о продлении жизни и предотвращения падения мозговых функций в 80+ лет считают прием рыбьего жира одним из важных компонентов программы действий. Также он является одной из самых изученных и долго применяемых добавок к пище. Однако, вопросы по его действию все равно есть, особенно для людей среднего и пожилого возрастов.

История

Рыбий жир с древних времен добывался в Скандинавских странах и у полярных народностей. И ещё в 1722 году, в Англии, он был предложен для лечения хронического ревматизма. Однако, широко он стал употребляться только с 1822 года. В начале 20 века он производился в основном в Норвегии, откуда распространялся по всей Европе. Позже добыча началась в Исландии, в Шотландии, в Японии, США, СССР.

В СССР рыбий жир давали всем детям до 1970 года, когда его запретили из-за загрязнения океана и, как следствие рыбы + из-за проблем с чистотой в технологии производства.

В наше время основные объемы добываются в Норвегии, Перу, Чили, США, Японии, России, также производства есть во многих других странах. На табличке ниже производство в тысячах тонн в год. (Источники БСЭ 1938 год, 1, 2)

Рыбий жир и Омега-3 — механизм действия и нужно ли принимать добавки

Жиры

Чтобы нам логично продвинуться в рассуждениях статьи дальше, надо понять какие именно жиры мы употребляем в пищу вообще, и почему именно на рыбий жир направлено столько внимания. Поэтому ниже рассмотрим жиры вообще.

Химию я описывать не буду, так как на Geektimes есть замечательная статья “Про жиры с точки зрения химика” — тут мы рассмотрим каких и сколько нам надо есть.

Если изучить рекомендации ВОЗ от 2008 года + Методические государственные рекомендации по питанию для США на 2015-2020 года, то мы можем составить условно-оптимальную таблицу ежедневного потребления жиров.

Сколько жиров в день надо есть вообще

Это зависит от того, сколько вам нужно в день ккал. Для примера возьмем норму 2000 ккал в день. У каждого человека своя норма, для начала я бы рекомендовал брать данные из официальной таблицы США. Усредненно эта таблица вполне ок.

Итак:

* В среднем, 1 грамм масла\жира содержит 9 ккал.

* ВОЗ рекомендует потребление жира от 15 до 30% от количества калорий в день (% минимума и максимума).

* При норме 2000ккал от 300 до 600 ккал в день должно поступать от жира или от 33 до 66 грамм жира.

Согласно технологий продления жизни и многих современных книг жиров лучше есть побольше, то есть для себя мы можем взять норму около 20-30% жиров в день.

Рыбий жир и Омега-3 — механизм действия и нужно ли принимать добавки

Каких именно жиров и сколько надо есть в день

Жиры в целях рекомендаций питания разделяются на разные виды. Каждый из них надо получать в еде в определенной пропорции. Рекомендации этих пропорций от ВОЗ в % от получаемых дневных калориях, приводятся ниже. При этом важно понимать, что не надо считать все до запятых после нулей, это просто информация для постепенной и гармоничной настройки питания.

Нормы потребления в день в % от дневной нормы жира:

* насыщенные — не более 10% (не более 22 грамм)

* транс жиры двух видов

— искусственные (маргарины, крекеры, чипсы и т.п.) — ВООБЩЕ НЕ ЕСТЬ.

— натуральные — (сыр, мясо и т.п.) — можно оставить, поступает немного в общей массе

* полиненасыщенные от 6 до 11% (от 12 до 24 грамм), среди них:

— Омега-6 от 2,5 до 9% (от 1 до 6 грамм)

— Омега-3 альфа линолевая кислота — 0,5% (1 грамм)

— ЭПК и ДГК от 0,25 до 2 грамм

* мононенасыщенные — остаток от всех. Например, съели 10гр. насыщенных, 20 грамм * полиненасыщенных, тогда можно съесть от 3 до 30 грамм мононенасыщенных

Теперь нам надо понять в каких маслах и в какой пище какие именно содержатся жиры и мы сможем легко и постепенно выправлять питание в нужном направлении.

Для этого мы сделали красивую таблицу с диаграммой по жирам (составлено силами Lifext с помощью сообщества). Все данные взяты с правительственных сайтов США, иногда частично с английской вики.

Рыбий жир и Омега-3 — механизм действия и нужно ли принимать добавки

Если примерно выстраивать свое правильное питание по жирам, то из этой таблицы и рекомендуемых норм потребления разных видов жиров можно сделать такие выводы:

* Насыщенных жиров мы получаем много если едим мясо, масло, молочные продукты.

* Еще насыщенные жиры поступают с любой выпечкой, печеньками, чипсами, пироженками и т.п., так как обычно там используется пальмовое и\или кокосовые масла.

* Омега-6 мы получаем очень много, так как его очень много в большинстве растительных масел. Например в подсолнечном, которое у нас много где используется.

* Мононенасыщенные жиры тоже поступают в нормальных количествах.

* А вот с Омега-3 проблема. Их надо хоть и мало, но они являются незаменимыми и в организме не синтезируются.

* Омега-3 бывают разные, нам интересны виды:

— ALA — есть в растительных маслах, надо включить в рацион одно из масел, где их много

— ЭПК+ДГК — есть в рыбьем жире и в масле водорослей.

Интересно, что рыба не производит сама Омега-3 ЭПК+ДГК, она накапливает их при поедании морских водорослей или другой рыбы. При этом в жире хищной рыбы может быть больше Омега-3, так как она ест другую рыбу. Но, зато больше и ртути и других не полезных штук, так как она их тоже усваивает из съеденной рыбы. Поэтому, по идее (просто мой вывод) вегетарианские пилюли с ЭПК+ДГК из морских водорослей самые безопасные, но при этом самые дорогие. (см. далее)

Рыбий жир и Омега-3 — механизм действия и нужно ли принимать добавки

Пить ли рыбий жир сейчас в виде добавок?

По результатам одного из исследований выше было показано, что если есть возможность есть рыбу 2-3 раза в неделю, то это более эффективно чем прием добавок.

Поэтому, если есть возможность готовить или питаться в кафе с нормальной рыбой, то логично не принимать рыбий жир как добавку. Это самый лучший вариант.

Если такой возможности нет или лень, то, несмотря на противоречивые результаты исследований последних лет, я делаю заключение, что принимать рыбий жир в целях продления жизни полезно.

Пункты логики данного решения:

* Часть исследований показала, что польза для мозга есть.

* Исследования с отсутствием пользы были на людях с уже возникшими нарушениями когнитивной деятельности, а как превентивное средство это, с некоторой долей вероятности, работает.

* Для сердца также результаты противоречивые, польза то ли есть, то ли нет.

* Во всех исследованиях нет побочных эффектов, так что прием не вреден.

* ЭПК+ДГК нам больше взять неоткуда.

Финальная рекомендация

* Желательно есть рыбу 2-3 раза в неделю, это лучший вариант.

* Если нет такой возможности принимать в виде добавок.

Рыбий жир VS льняное масло

Частый вопрос, тут просто коротко. Под термином Омега-3 подразумевается три разных полиненасыщенных жирных кислоты (см. вики)

1. альфа-линоленовая кислота (АЛК)

2. эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)

3. докозагексаеновая кислота (ДГК)

Идем в табличку с жирами и видим — АЛК есть в растительных жирах. Например, в льняном масле его 55%. А вот ЭПК+ДГК есть только в рыбьем жире. Поэтому одно не заменяет другое.

Рыбий жир и Омега-3 — механизм действия и нужно ли принимать добавки

Полностью статью можно прочитать здесь.

.:: Статистика ::.
Пользователи
HTTP: 6
IRC: 7
Jabber: 1
( состояние на 11:36 )
ADSL-газета: Ежедневно свежие анекдоты, гороскоп, погода, новости, ТВ-программа, курс валют

Интересности из Интернета: Интересные статьи на разнообразные темы, найденные на просторах интернета

Компьютерная консультация

Единый личный кабинет